EL SUEÑO
Empecemos por el principio: ¿para qué sirve dormir?. La realidad es que
existen infinidad de hipótesis acerca de las funciones del sueño, pero
de entre todas esas posibles funciones, tenemos un nivel aceptable de
evidencia científica sobre las siguientes.
- Reposición y gestión de la energía química del cuerpo.
- Memorización y consolidación de lo que hemos aprendido durante la vigilia.
- Regulación de la temperatura del cerebro.
- Eliminación de las sustancias nocivas que produce el cerebro durante la vigilia.
- Reparación de los tejidos del cuerpo.
- Plasticidad cerebral (modelado del cerebro) durante la fase embrionaria.
Todos los seres vivos con sistema nervioso necesitan dormir, el ser humano no es una excepción, pero ¿qué pasa en nuestro cerebro cuando dormimos?. Si estudiamos la actividad eléctrica del cerebro de un sujeto mientras duerme observaremos 5 fases bien definidas:
Fase I: Somnolencia. Apenas cerramos los ojos y nos quedamos
dormidos, el cerebro entra en el primer estadio, esta primera fase es
una especie de zona intermedia entre el estar despierto y dormido. La
tensión muscular decrece y la respiración se suaviza. Suele pasar
durante estos momentos que si se despierta al dormido durante esta
etapa, reaccionará con rapidez y negará haberse quedado dormido.
Fase II: Sueño superficial. Las ondas del cerebro se alargan y
regularizan. Se bloquean todos nuestros sentidos, si bien el sueño en
esta etapa todavía no es del todo reparador.
Fase III: Sueño medianamente profundo. Las ondas cerebrales
aumentan en tamaño y lentitud. Las funciones de todo el organismo en su
conjunto son cada vez más lentas. En caso de despertarnos en esta fase,
nos encontraríamos ciertamente desorientados.
Fase IV: Sueño profundo. Se entra en la total inconsciencia. Un
electroencefalograma revelaría ondas cerebrales extremadamente largas y
suaves. Es donde logramos el sueño más profundo, y por lo tanto, donde
nuestro organismo puede recuperarse tanto física como psíquicamente. En
caso de haber sueños durante esta etapa, no serán como ver una película,
sino juegos de formas y luces.
Mientras una persona va cayendo en el sueño, y va pasando
progresivamente por estas fases, la actividad del cerebro va dibujando
un patrón de ondas lentas. Pero tras seguir avanzando en la fase IV
ocurre algo fascinante. El dibujo del electroencefalograma vuelve
súbitamente a dibujar una tormenta de líneas sin sentido, un trazado
caótico que nos indica que el paciente está despierto, pero si
observamos a la persona, la vemos completamente dormida, y no sólo está
dormida, si intentamos despertarla nos costará aún más que en la fase
IV. Es el sueño más profundo, y si conseguimos despertarla nos dirá,
probablemente, que estaba soñando. Si nos fijamos en sus ojos cerrados,
advertiremos que debajo de los párpados los ojos bailan con movimientos
rápidos. Es la fase V: el sueño REM (rapid eye movement). El
sueño REM es tan característico que al resto de fases se les suele
llamar sueño no-REM. REM se acompaña de sueños intensos y ricos en
contenido, colorido y sensaciones.
Durante el REM, el flujo sanguíneo del cerebro se acelera y la
respiración se hace también mas rápida y entrecortada. El cerebro deja
de emitir señales a la médula espinal y nuestra musculatura está quieta,
lo que impide llevar los sueños a la acción. REM es el estadio de los
sueños vívidos, donde si se despierta a una persona, probablemente
recuerde fragmentos de sus fantasías. Luego de 10 minutos de REM se
vuelve a descender en los estadios del Sueño Quieto (las cuatro primeras fases). Los cuales se irán turnando cíclicamente con las fases REM durante toda la noche.
El ciclo completo de REM y Non REM dura unos 90 minutos. En las primeras
horas de la noche, predomina el REM. Por la mañana se recorre el
circuito del sueño completo cuatro o cinco veces más. Está demostrado
que la fase REM disminuye con el paso de los años. Al nacer, esta fase
ocupa más de la mitad de nuestros periodos de sueño. Un adulto medio
suele dedicar un 20-25% de su tiempo a esta fase, mientras que se va
reduciendo conforme envejecemos. Cuando nacemos, tenemos sólo dos de las
cinco fases: sueño profundo, y fase REM. La causa es simplemente
evolutiva, ya que si tuviéramos el resto, necesitaríamos mucho más
tiempo para dormir y no podríamos comer tan frecuentemente como
necesitamos a esa tierna edad.
Los ciclos de sueño y su duración tienen más trascendencia de la que podemos pensar. Las investigaciones han
demostrado que la duración del sueño no es lo que hace que luego nos
sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos
completos que realizamos. Su tomamos como base un ciclo del sueño de
aproximadamente 90 minutos: 65 minutos serían de sueño normal (o no-REM,
las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5
minutos finales en un estado no-REM. La fase REM del sueño es más corta
durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los
últimos (mas de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de
sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia,
en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc)
pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.
Si durmiésemos de forma completamente natural, sin alarmas u otro tipo
de molestas perturbaciones, nos despertaríamos, aproximadamente, tras un
múltiplo de 90 minutos (suponiendo que ese tiempo, variable en función
del individuo, sea la duración de un ciclo completo). Por ejemplo tras
4.5 horas, 6 horas, 7.5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7 u 8 horas
(que no son múltiplos de 90 minutos). Una persona que sólo duerma un
número de ciclos completos se sentirá más descansada que otra que aún
durmiendo más no haya podido completar uno de los ciclos por haberse
levantado antes de acabarlo (es decir, que lo haga en la etapa de sueño
“profundo” y no en la inicial de sueño “ligero”). Así es como se explica
que cuando nos despertamos de forma natural sin usar despertador, nos
levantemos generalmente despejados ya que lo solemos hacer justo al
concluir un ciclo. El secreto para despertarse despejado es hacerlo
justo cuando acaba un ciclo de sueño y empieza otro, es decir, hacerlo
en la etapa inicial de sueño “ligero”. Si interrumpimos un ciclo estamos
rompiendo algún esquema predefinido con respecto al descanso, si el
sueño se interrumpe en las fases de sueño profundo, el efecto de
descanso se desvirtúa. Por ejemplo, en la fase en la que nuestros
receptores sensoriales están desconectados para proporcionar descanso al
organismo, despertarse significa sentirse desorientado y cansado,
mientras que despertarse en las fases de sueño ligero no implica tal
desestabilización.
En este caso también se encuentra la siesta ligera, con una duración no
superior a 30 minutos, siendo mucho más efectiva si dura 20, y tras ella
nos despertaremos frescos y dispuestos a emprender nueva actividad
psicológica o física. Si alargamos la siesta más de lo necesario, nos
levantaremos torpes, cansados y somnolientos, siendo más
contraproducente que beneficiosa.
Sueño, aprendizaje y creatividad
El sueño contribuye, y de hecho es esencial para reforzar la memoria y
el aprendizaje. Se han hecho experimentos que confirman que dormir por
un tiempo después de aprender algo nuevo permite fijar los resultados en
el recuerdo mucho mejor que después de pasar la misma cantidad de
tiempo de vigilia. Pero lo que es menos conocido es que en ocasiones es
el impulsor final en la última fase de la creatividad. Diversas
investigaciones confirman las ayudas del sueño REM en la resolución
creativa de problemas. Las áreas del cerebro que generalmente restringen
nuestra forma de pensar al plano lógico y familiar son mucho menos
activas durante el sueño REM, y muchos estudios sugieren que la
desinhibición es un componente crucial del pensamiento creativo
Por ejemplo resulta destacable el caso de Dimitri Mendeleiev
(descubridor de la tabla periódica de los elementos), ya que fue un
sueño lo que lo hizo inmortal en la historia de la ciencia. Mendeleiev
llevaba meses trabajando en su gran obra: "Química Orgánica" y una noche
se quedó dormido en su laboratorio. Aquella noche soñó con una
estructura de tabla con columnas e hileras. Cuando despertó de aquel
sueño estaba tan impresionado, que escribió en un papel todo. Ese sueño
le permitió clarificar los miles de datos que tenía almacenados en su
cerebro y que eran fruto de su exhaustivo trabajo, ordenando los
elementos químicos conocidos y llegando a predecir su peso atómico y las
propiedades físicas y químicas de otros elementos desconocidos de la
época, a los que reservo un espacio vacío en su famosa tabla.
También durante el sueño, Friedrich August Kekulé propuso la estructura del benceno y Otto Loewi pensó
en el experimento de la neurociencia que le hizo ganar el Premio Nobel
de Medicina. Innumerables artistas y cineastas han descrito imágenes que
experimentaron en su sueño, Mary Shelley soñó las dos escenas principales de Frankenstein, y Robert Louis Stevenson hizo lo mismo con el Dr. Jekyll y Mr. Hyde. Ludwig van Beethoven, Paul McCartney y Billy Joel se despertaron para plasmar nuevas canciones que sonaban en sus mentes.
Sin embargo, los sueños no siempre tienen esas repercusiones tan
brillantes, de hecho la mayoría de veces son incoherentes, extraños o
incluso triviales. Durante décadas los científicos se han preguntado
sobre cómo los sueños pueden mostrar características tan diversas. La
investigación está comenzando a sugerir que los sueños son simplemente
pensamientos en un estado bioquímico diferente. Las demandas
fisiológicas del sueño alteran el funcionamiento del cerebro y la
química del cerebro dormido afecta la manera en que percibimos nuestros
propios pensamientos. Este inusual estado de conciencia es a menudo una
ventaja para la resolución de problemas ya que nos ayuda a encontrar
soluciones fuera de nuestros patrones normales de pensamiento.
En las últimas dos décadas la tomografía por emisión de positrones (TEP)
nos ha permitido ver qué áreas del cerebro están involucradas en los
sueños. Partes de la corteza asociada con las imágenes visuales y la
percepción del movimiento se activan aún más dramáticamente que cuando
estamos despiertos, al igual que algunas áreas del cerebro asociadas con
las emociones profundas. Por el contrario, la corteza prefrontal
dorsolateral está menos comprometida durante el sueño, esta área se
relaciona con la evaluación de lo que es lógico y apropiado socialmente,
de ahí lo habitual de encontrarnos con sueños que se enmarcan en
escenarios que son ilógicos o anormales.
Otras curiosidades acerca del sueño
Pero las anteriores no son las únicas consideraciones y curiosidades que
podemos extraer del sueño, a continuación detallamos otras
particularidades de interés y trataremos de responder algunas preguntas
habituales.
- ¿Qué son los ritmos circadianos?. La naturaleza genera ritmos
por doquier. En nuestro caso, un conjunto de ellos son los que reciben
el nombre de ritmos circadianos (del latín: alrededor del día). El ciclo
circadiano humano no es de exactamente de 24 horas como el ciclo
diario, nuestro ciclo es unos minutos más largo. Por eso la tendencia
natural de la mayoría de humanos es acostarse un poco más tarde que el
día anterior y levantarse también un poco más tarde. Esos ritmos son los
que hacen que, cuando la noche se acerca, comiencen a aumentar los
niveles de melatonina, una hormona que nos relaja y disminuye las
funciones vitales, que nos prepara para el sueño. Son también esos
ritmos los que, un par de horas antes de que despertemos producen un
gran pico de cortisol, la llamada hormona del estrés, que nos prepara
para el día subiendo la tensión arterial, liberando azúcar a la sangre y
aumentando nuestro nivel de alerta ante el día que se avecina.
- A veces sobre todo en la semana laboral, nos despertamos en los
minutos previos a que suene el despertador. ¿Por qué sucede esto? Según
Eduardo Estivill, director de la Unidad del Sueño del Instituto Dexeus
de Barcelona: “La culpa la tiene el núcleo supraquiasmático. Esta zona
del hipotálamo es nuestro reloj biológico. Nos indica cuándo tenemos que
despertarnos y cuándo debemos dormir. Así, si lo acostumbramos,
despertándonos siempre a una hora concreta, puede que con el tiempo él
mismo se despierte siempre a la misma hora, sin estímulos externos. Esto
le sucede a mucha gente después de sostener una rutina similar durante
un tiempo prolongado".
- ¿Realmente necesitamos dormir 8 horas? Todo depende de nuestra
genética y si nos sentimos frescos durante el día. Según el profesor Jim
Horne, director del Loughborough University’s Sleep Research Centre,
hay una distribución normal, la media de la duración de sueño que
necesita la gente está en torno a las 7 horas.
Pero aún hay más, en realidad los humanos no requerimos de una noche de ocho horas de sueño sin interrupción. Dormir en dos etapas separadas (patrón bimodal) por un intervalo de 45 min o una hora era habitual en la Edad Media. En la literatura medieval inglesa queda muy claro que hay un primer sueño («first sleep», que a veces llaman «dead sleep») y un segundo sueño («second sleep» que a veces llaman «morning sleep») separados por un periodo de tranquila vigilia. Frases similares existen en francés («premier sommeil», «premier somme»), en italiano («primo sonno») e incluso en latín («primo somno» o «comcubia nocte»). Este periodo de vigilia era muy valorado en la Europa medieval como tiempo de tranquilidad y relax.
Pero aún hay más, en realidad los humanos no requerimos de una noche de ocho horas de sueño sin interrupción. Dormir en dos etapas separadas (patrón bimodal) por un intervalo de 45 min o una hora era habitual en la Edad Media. En la literatura medieval inglesa queda muy claro que hay un primer sueño («first sleep», que a veces llaman «dead sleep») y un segundo sueño («second sleep» que a veces llaman «morning sleep») separados por un periodo de tranquila vigilia. Frases similares existen en francés («premier sommeil», «premier somme»), en italiano («primo sonno») e incluso en latín («primo somno» o «comcubia nocte»). Este periodo de vigilia era muy valorado en la Europa medieval como tiempo de tranquilidad y relax.
A principios de los años 90 del siglo pasado, el Dr. Thomas Wehr del
«National Institute of Mental health» hizo un experimento que inspiró
otros muchos. Puso a un grupo de voluntarios sanos durante un mes que
debían vivir con catorce horas diarias de oscuridad. Podían dormir todas
las horas que quisieran. A la cuarta semana, dormían ocho horas en la
oscuridad pero no lo hacían de un tirón, sino que seguían las pautas de
la literatura medieval: dormían un «primer sueño» que duraba entre tres y
cinco horas, estaban despiertos durante una o dos horas y luego volvían
a dormirse de un modo muy rápido. El Dr. Wehr encontró que las ganas
repentinas de volver dormir coincidían con un pico en la concentración
de la hormona melatonina. Parece que con la electricidad y la luz
artificial, nuestra especie ha logrado retrasar la liberación de la
melatonina y con ella el sueño, por eso es posible mantenernos
despiertos por más tiempo y obviar el llamado del reloj biológico que se
activa, entre otras cosas, con la oscuridad.
- Por la noche, el cuerpo descansa; pero en realidad nuestro cerebro sigue casi tan activo como durante la vigilia, su actividad sólo se reduce un 20% en las horas de sueño. Muchos grupos neuronales se mantienen activos y producen impulsos nerviosos, por lo que durante el sueño se mantiene una importante tasa de consumo de glucosa y de oxígeno.
- Por la noche, el cuerpo descansa; pero en realidad nuestro cerebro sigue casi tan activo como durante la vigilia, su actividad sólo se reduce un 20% en las horas de sueño. Muchos grupos neuronales se mantienen activos y producen impulsos nerviosos, por lo que durante el sueño se mantiene una importante tasa de consumo de glucosa y de oxígeno.
-¿Es verdad que se crece mientras se duerme? La secreción
hormonal tiene un ritmo circadiano. Esto quiere decir que su intensidad
varía a lo largo del día, no es constante. Durante la fase 3 del sueño
no REM se incrementa enormemente la secreción de la hormona del
crecimiento (HGH), así como muchas de las sustancias que estimulan el
sistema inmunitario defensivo. Por eso, durante las enfermedades los
niños duermen más: se incrementa su sistema inmunitario. De la misma
manera, tras las enfermedades, y por dormir más, se pueden observar con
claridad los ‘estirones’ del crecimiento.
- ¿Se puede aprender algo mientras se duerme si dejamos reproduciendo una grabación con lo que queremos recordar?
No. Durante la noche se consolidan los recuerdos, como hemos comentado
al principio del artículo, de forma que a la mañana siguiente
recordaremos mejor lo que hayamos leído o visto en las últimas horas
antes de caer dormidos. Pero en varios experimentos científicos se ha
tratado de conseguir que un grupo de personas recuerde una grabación que
se les ponía mientras dormía y el resultado ha sido siempre nefasto.
- En base al sueño se pueden distinguir tres tipos de personas: los
búhos, las alondras y, como en muchas otras distinciones, "los del
medio" (aunque en la realidad todo sea un continuo). Los primeros son
aquéllos que tienden a acostarse tarde, y consecuentemente, levantarse
bien entrada la mañana. Los segundos son los que por el contrario,
tienden a madrugar.
Según el neuropsicólogo belga Philippe Peigneux es la genética la que
marca si somos madrugadores y transochadores extremos (15% de la
población), neutros (70%) o madrugadores y trasnochadores moderados
(15%). El motivo de esta variación se ha estudiado desde el punto de
vista evolutivo, y una teoría sugiere que su existencia era ventajosa
para las tribus antiguas, ya que garantizaba que siempre habría alguien
despierto haciendo guardia frente a posibles peligros. Y lo que se ha
visto recientemente es que, independientemente de la tendencia
individual, todos los adolescentes tienden a ser búhos, pero que con la
edad esta tendencia va disminuyendo, especialmente en las mujeres. De
hecho, el patrón de sueño de ambos sexos se iguala al filo de la
menopausia, lo que sugiere que las hormonas seguramente juegan un
importante papel. Parece ser que la diferencia de conducta entre
madrugadores y trasnochadores se debe en parte al resultado de las
interacciones entre las regiones cerebrales que controlan la presión del
sueño y los ritmos circadianos.
- La jornada laboral nocturna "perjudica seriamente la salud", provoca
enfermedades y acorta la vida. Por cada 15 años de trabajo nocturno las
personas pierden cinco años de esperanza de vida. En otros países
europeos, como los países nórdicos, aconsejan no hacer turnos de noche a
las personas mayores de 35 años ya que esto supone un enorme gasto para
la Seguridad Social.
- Todos los seres con sistema nervioso necesitan dormir, lo que ocurre
es que no todos lo hacen de la misma forma ni necesitan el mismo tiempo
de descanso.
- ¿Se pueden interpretar los sueños? Hoy sabemos que la idea de
Freud en su “Interpretación de los sueños” que relaciona el sueño con
nuestros impulsos sexuales no se sostiene por ningún lado, jamás se ha
podido demostrar. Dado que el cerebro de cada uno de nosotros le da
valores distintos a cada objeto, cada situación y a cada persona, tratar
de compilar una especie de diccionario objeto=significado, como si cada
cosa significase lo mismo para todo el mundo es completamente absurdo.
Hoy por hoy, no tenemos manera de universalizar o estandarizar las
experiencias oníricas, por lo tanto, no hay ninguna forma fiable de
saber qué nos quiere contar nuestro cerebro con ese puzzle de emociones,
imágenes y situaciones. De hecho, ni siquiera sabemos si realmente
quiere contarnos algo, o simplemente es el efecto secundario de la
activación de las neuronas con otro fin.
- Es un hecho ya científicamente comprobado que todos soñamos. A pesar
de que a veces hay personas que creen que no han soñado, siempre tenemos
sueños. Otra cosa es que no lo recordemos. A los 5 minutos de habernos
despertado se habrán olvidado la mitad de los sueños y, al cabo de 10
minutos, se habrán olvidado cerca del 90%. Si sumásemos el tiempo de
cada uno de nuestros sueños, en promedio veríamos que pasamos unos tres
años de nuestra vida soñando. Soñar tiene una función biológica y
psicológica importante, y forma parte de nuestro patrimonio evolutivo.
Se cree que una función de los sueños es entrenarnos ante situaciones
extraordinarias de amor, peligro, miedo o sorpresa que podemos afrontar
en nuestra vida real.
- Se han hecho estudios que
muestran que sólo cerca del 10% de lo que soñamos es en blanco y negro,
el resto del sueño es a todo color. Estudios desde 1915 hasta la década
de 1950 sostenían que la mayoría de los sueños eran en blanco y negro,
pero estos resultados empezaron a cambiar en la década de 1960. Hoy en
día, sólo el 4% de los sueños de los menores de 25 años de edad son en
blanco y negro. Investigaciones recientes han sugerido que los
resultados cambiantes podrían estar relacionados con el cambio
tecnológico producido en nuestra historia reciente del blanco y negro a
la televisión a color
- En nuestros sueños solo vemos caras que ya conocemos. Nuestra mente no
inventa nada, en nuestros sueños vemos rostros reales de personas
reales que hemos visto durante nuestra vida, pero que puede que no
recordemos.